Ernährung und Gesundheit
Ernährung ist die erste Medizin. Wer ausgewogen isst und trinkt, der fühlt sich wohler und wird seltender krank.
Richtig Essen und Trinken ist nicht schwer und auch nicht teuer. Und der Genuss kommt ebenfalls nicht zu kurz. Wir möchten Ihnen ein paar Tipps an die Hand geben, gesunde Ernährung leicht im Alltag umzusetzen.
Die Ernährungspyramide
Die ideale Dosis:
Portionsgrößen 1 Portion =
| Wasser | 1 Glas (250ml) |
| Gemüse, Obst | 1 Faust |
| Brot, Gebäck | 1 Handfläche (Hand mit Finger) |
| Getreideflocken | 1 Handvoll |
| Reis (gekocht), Kartoffeln, Nudeln (gekocht) | 2 Fäuste |
| Milch, Joghurt | 1 Glas (ca. 200ml) |
| Käse | 2 dünne, handflächengroße Scheiben (Handteller ohne Finger) |
| Hüttenkäse | 1 Faust |
| Fleisch, Wurst | 1 handtellergroßes Stück (ohne Finger), fingerdick |
| Wurst | Bis zu 3 handtellergroße Scheiben (ohne Finger) |
| Nüsse, Samen | 2 EL |
| Öl, Butter, Margarine | 1 EL |
Essen und Trinken Sie täglich nach der 6 5 4 3 2 1 -Regel. Das bedeutet:
6 Portionen alkoholfreie Getränke (Wasser, ungezuckerte Früchte- u. Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1Teil Saft, 3 Teile Wasser)
5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst (3 Portionen Gemüse (zum Teil roh)
und/oder Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst (saisonales und regionales Angebot
nutzen)
4 Portionen Getreide und Erdäpfel (Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel) (für sportlich Aktive
und Kinder 5 Portionen
3 Portionen Milch und Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse)
Tipp: 2 Portionen „weiß“ (Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse), 1 Portion „gelb“
(Käse)
2 Portionen Fette und Öle
(bevorzugt: Nüsse und Samen, Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Leinöl, Sesamöl,
Walnussöl, Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl)
1 Portion Fleisch, Fisch, Wurst und Eier bevorzugt Lachs, Thunfisch, Makrele, Saibling, Forelle, Seelachs, Kabeljau, Hühner- und Putenfleisch (ohne Haut), mageres Kalb- und Rindfleisch, Schinken, Hühner- oder Putenwurst, Krakauer, bis zu 3 Eier
Eiweißquellen clever kombinieren
Erwachsene haben einen täglichen Eiweißbedarf von 0,8g je kg Körpergewicht.
Versuchen Sie, die Hälfte der Eiweiße durch pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.
Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eiweißquellen. Durch clevere Kombination lässt sich die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eiweiß steigern.
Hier ein paar Tipps: – Kartoffel und Ei
- Kartoffel und Käse
- Getreide und Ei
- Getreide und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte mit Ei
- Hülsenfrüchte mit Getreide
Fettes, Süßes und Salziges
Essen sie Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche Getränke selten, dafür aber mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.
Wie kann ich Zucker und Fett sparen?
- Bei selbstgemachten Kuchen kann Zucker ohne geschmackliche Einbußen um ein Drittel reduziert werden. Ersetzen Sie die Hälfte des Mehls durch Vollkornmehl.
- Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden
- Fettarme Alternativen bevorzugen (z.B. fettarme Milchprodukte)
- Fettarme Zubereitungsmethoden wählen (dünsten, garen, grillen statt frittieren oder panieren)
- Mixstab zum Pürieren von Soßen und Gemüsecremesuppen statt Crème Fraîche oder Schlagobers
- Ess- und Teelöffel zum sparsamen Dosieren verwenden, evtl. Ölsprüher für Salate
- Sichtbares Fett wegschneiden